Я часто замечаю, что мы живем в постоянном напряжении между тем, что мы должны, и тем, что мы чувствуем. Я сама живу в этом ритме и стараюсь быть везде одновременно. Я хочу быть хорошим психологом, хорошим человеком, и при этом у меня куча своих идей и планов. Но реальность такова, что успеть везде невозможно, и именно в этом разрыве между желанием контроля и реальными возможностями часто рождается тревога.
Паническая атака это конкретные физические ощущения, которые пугают своей внезапностью. Начинается всё часто с комка в горле или ощущения, что не получается вдохнуть полной грудью. Потом учащается сердцебиение не просто «волнуюсь», а реально стучит так, что слышишь в ушах. Может бросить в жар или, наоборот, в холод, ладони становятся влажными, руки дрожат. Кто-то чувствует головокружение, тошноту, онемение в пальцах или покалывание в теле. В голове одна мысль: «Со мной что-то не так», «Я сейчас упаду», «Я умру», «Я сойду с ума». Может появиться ощущение, что мир вокруг стал нереальным, как будто через стекло, или что вы смотрите на себя со стороны. Это состояние обычно длится от нескольких минут до получаса, редко дольше, но в моменте кажется, что это никогда не закончится.
В психологии мы говорим о конфликте, который происходит внутри. Когда вы запрещаете себе злиться, потому что злиться некрасиво, или бояться, потому что нужно быть сильным, эта энергия не исчезает. Она остается в психике и ищет выход. Если голос разума слишком жесткий, тело начинает говорить за вас. Внезапное сердцебиение, нехватка воздуха, дрожь это способ психики сбросить накопленное напряжение, которое вы не позволили себе выразить словами или действиями.
Когда приступ уже начался, самая большая ошибка пытаться его подавить. Это только усиливает внутренний конфликт. Я учу клиентов, что в этот момент нужно просто снизить важность состояния. Да, сейчас неприятно. Да, сердце бьется часто, дышать тяжело. Но это физиологическая реакция, которая закончится, потому что у адреналина есть время распада. Вместо борьбы я предлагаю переключить внимание на факты. Почувствовать опору под ногами, назвать предметы, которые вы видите вокруг, сосредоточиться на выдохе — длиннее, чем вдох. Это способ вернуть мозг из режима катастрофы в режим реальности. Но это работает только здесь и сейчас, как скорая помощь.
Настоящая работа начинается после, когда нужно спросить себя, что именно привело к этому состоянию. Профилактика панических атак это не упражнения на дыхание, а изменение образа жизни и отношения к себе.
О том как менять свой образ жизни и что делать с паническими атаками поговорим на пси марафоне
