🧩 Чего не надо делать перед сном? ❔ ❔ ❔
◽ Сидеть в телефоне, скроллить соцсети, смотреть сериалы. Синий свет экрана подавляет выработку мелатонина — гормона сна, а поток информации держит мозг в тонусе
◽ Заниматься интенсивной физической нагрузкой. Спортзал или активная уборка повышают температуру тела и уровень адреналина - организм думает, что пора действовать, а не спать. Лучше заканчивать активные тренировки за 3–4 часа до сна.
◽ Решать рабочие вопросы, разбирать сложные задачи, проверять почту. Умственная нагрузка активирует кору головного мозга, и потом сложно выключить мысли.
◽ Пить кофе, крепкий чай, энергетики. Кофеин может действовать до 6–8 часов и мешать засыпания.
◽ Употреблять алкоголь. Он может сначала вызывать сонливость, но ухудшает качество сна: чаще бывают пробуждения, меньше глубокой фазы.
◽ Есть тяжёлую, острую или слишком большую порцию еды. Жирная и острая пища может вызывать дискомфорт и изжогу; большой объём - тяжесть в желудке. Оптимально ужинать за 3–4 часа до сна, а если хочется перекусить - выбрать что-то лёгкое
◽ Выяснять отношения, спорить, обсуждать эмоционально заряженные темы. Сильные эмоции повышают уровень кортизола, и нервная система остаётся в состоянии боевой готовности.
◽ Много пить перед сном. Из‑за этого могут быть ночные походы в туалет, которые прерывают сон.
◽ Лежать в кровати и стараться уснуть, если не получается. Если 20–30 минут нет сна, лучше встать, сделать что-то спокойное и вернуться в кровать, когда появится сонливость. Так кровать ассоциируется именно со сном, а не с беспокойством.
🧩 Что лучше делать перед сном?❔❔❔
◽ Создать тихий час без гаджетов. За 60 минут до сна убрать телефон, компьютер и телевизор. Можно почитать бумажную книгу, послушать спокойную музыку или подкаст с нейтральной темой.
◽ Проветрить комнату и сделать температуру комфортной. Прохладный свежий воздух помогает быстрее заснуть
◽ Принять тёплый душ или ванну. Тёплая вода расслабляет мышцы и после выхода из неё температура тела плавно снижается-это естественный сигнал ко сну.
◽ Сделать лёгкую растяжку, дыхательные упражнения или медитацию. Подойдут простые практики: например, дыхание 4–7–8 (вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8) или просто медленное глубокое дыхание 3–5 минут.
◽ Записать тревожные мысли и задачи. Если в голове крутится список дел, перенесите его на бумагу или в заметки. Это снижает внутреннее напряжение и помогает отложить дела до утра.
◽ Побыть в приглушённом свете. Яркий свет бодрит, а мягкий тёплый свет настраивает на отдых
◽ Придерживаться регулярного режима. Ложиться и вставать примерно в одно и то же время (даже в выходные) - это помогает внутренним часам работать стабильнее.
◽ Выбрать лёгкий перекус, если хочется есть. Подойдут продукты, которые содержат триптофан и немного углеводов: банан, горсть миндаля, стакан тёплого молока или травяного чая (например, ромашкового, но учитывайте индивидуальную переносимость)
